为喜迎2023年杭州亚运会，浙江中医药博物馆增设“杭州·亚运”主题专栏，面向广大师生和社会公众科普有关亚运会的相关知识，分享我校亚运会中医药专题展厅布展的设计构思和展陈布置的相关工作动态。

本次的专栏大致分为五个部分：

1、亚运会的起源及发展历程

2、2023年杭州亚运会吉祥物的介绍

3、2023年杭州亚运会场馆介绍

4、中国中医传统保健运动相关知识的科普

5、2023年杭州亚运会中医药专题展厅的相关介绍

六字诀

一、六字诀介绍

六字诀，即六字诀养生法，是我国古代流传下来的一种养生方法，为吐纳法。它的最大特点是强化人体内部的组织机能，通过呼吸导引，充分诱发和调动脏腑的潜在能力来抵抗疾病的侵袭，防止随着年龄增长而出现的过早衰老。

历代文献对此有不少论述。秦汉的《吕氏春秋》中就有关于用导引呼吸治病的论述。《庄子·刻意》篇中说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣。”

六字诀因历代流传，版本较多。2003年中国国家体育总局把重新编排后的六字诀等健身法作为“健身气功”的内容向全国推广。

二、六字诀动作招式

六字诀是一种吐纳法。它是通过呬、呵、呼、嘘、吹、嘻六个字的不同发音口型，唇齿喉舌的用力不同，以牵动不同的脏腑经络气血的运行。

预备式：两足开立，与肩同宽，头正颈直，含胸拔背，松腰松胯，双膝微屈，全身放松，呼吸自然。

呼吸法：逆腹式呼吸。鼻吸气时，胸腔上升并向外扩张，腹部随之内收，吸“气”感觉直达小腹（丹田），同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门；口呼气时则与此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张，同时，放松肛门，舌头也随之放平。

调息：每个字读六遍后，调息一次，以稍事休息，恢复自然。

1、嘘字功平肝气

嘘，读xū。口型为两唇微合，有横绷之力，舌尖向前并向内微缩，上下齿有微缝。

呼气念嘘字，足大趾轻轻点地，两手自小腹前缓缓抬起，手背相对，经胁肋至与肩平，两臂如鸟张翼向上、向左右分开，手心斜向上。两眼反观内照，随呼气之势尽力瞪圆。屈臂两手经面前、胸腹前缓缓下落，垂于体侧。再做第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。

2、呵字功补心气

呵，读hē。口型为半张，舌顶下齿，舌面下压。

呼气念呵字，足大趾轻轻点地，两手掌心向里由小腹前抬起，经体前到至胸部两乳中间位置向外翻掌，上托至眼部。呼气尽吸气时，翻转手心向面，经面前、胸腹缓缓下落，垂于体侧，再行第二次吐字。如此动作六次为一遍，作一次调息。

3、呼字功培脾气

呼，读hū。口型为撮口如管状，舌向上微卷，用力前伸。

呼字时，足大趾轻轻点地，两手自小腹前抬起，手心朝上，至脐部，左手外旋上托至头顶，同时右手内旋下按至小腹前。呼气尽吸气时，左臂内旋变为掌心向里，从面前下落，同时右臂回旋掌心向里上穿，两手在胸前交叉，左手在外，右手在里，两手内旋下按至腹前，自然垂于体侧。再以同样要领，右手上托，左手下按，作第二次吐字。如此交替共做六次为一遍，做一次调息。

4、呬字功补肺气

呬，读xì。口型为开唇叩齿，舌微顶下齿后。

呼气念呬字，两手从小腹前抬起，逐渐转掌心向上，至两乳平，两臂外旋，翻转手心向外成立掌，指尖对喉，然后左右展臂宽胸推掌如鸟张翼。呼气尽，随吸气之势两臂自然下落垂于体侧，重复六次，调息。

5、吹字功补肾气

吹，读chuī。口型为撮口，唇出音。

呼气读吹字，足五趾抓地，足心空起，两臂自体侧提起，绕长强、肾俞向前划弧并经体前抬至锁骨平，两臂撑圆如抱球，两手指尖相对。身体下蹲，两臂随之下落，呼气尽时两手落于膝盖上部。随吸气之势慢慢站起，两臂自然下落垂于身体两侧。共做六次，调息。

6、嘻字功理三焦

嘻，读xī。口型为两唇微启，舌稍后缩，舌尖向下。有喜笑自得之貌。

呼气念嘻字，足四、五趾点地。两手自体侧抬起如捧物状，过腹至两乳平，两臂外旋翻转手心向外，并向头部托举，两手心转向上，指尖相对。吸气时五指分开，由头部循身体两侧缓缓落下并以意引气至足四趾端。重复六次，调息。

三、六字诀训练要点

1、校准口型，体会气息

六字诀最为独特的练功方法就是吐气发声，因此在练习中一定要特别注意六字发声时口型的变化和身体中气息的流动。一般来说，呼吸时气息通过嘴唇、牙齿、舌头和喉咙会对口型的变化产生很大的影响。基于这个原因，六字诀中六种口型就产生了六种完全不同的、特定的气息运动方式，从而对胸腔和腹腔产生不同的压力，对气血的运行和相应脏腑的功能产生一定的影响。因此，练习者在进行练习的时候，必须要注意对于口型的特殊要求，力求做到口型的正确与标准：一是在出声时，字音准确无误；二是体会在练习每个字的时候，气流在口腔内的流动方式。

此外，初学者在练习中要遵循“先出声，后无声”的原则。刚开始的时候可以采取吐气出声的方法，方便及时地纠正口型和读音，防止产生憋气的情况；时间一长，等到练习熟练后，就可以逐渐转变为吐气轻声，慢慢地达到吐气无声的状态。

2、寓意于气、寓意于形

这主要是强调意念要与动作、吐气发声相结合，寓意于气，寓意于形，注意与自然相协调，不过度强调意念在练习中的作用。如果太过于重视意念，练习者的动作就会僵硬不自然，呼吸粗重急促，反而会离融于自然的要求越来越远。同时，在形体上也要尽量地做到轻松自然，不要过度拘泥于肢体动作的规范性，只有整个身体放松下来，才能做到平缓呼吸、降低脉搏频率，使气机的升降开合达到一种最佳的状态。如果做不到这一点，势必会使得肢体的动作显得僵硬，进而破坏机体内部的平衡状态，当然也就无法起到调整气机的作用。六字诀中强调的“吐纳为主，导引为辅”的要求，就是要求练习者能够将二者有机地结合在一起，而不是简单地做到“吐纳加导引”。

3、注意呼吸，微微用意

自然呼吸和腹式呼吸是两种最常见的呼吸方法，腹式呼吸则又可以分为顺腹式呼吸和逆腹式呼吸两种。六字诀中提到的呼吸方法主要指的是逆腹式呼吸。这种呼吸方法的要领是：用鼻子进行吸气时，慢慢地将胸腔扩张开来，腹部随之微微地内收，用口呼气时则与此动作相反。经常使用这种方法进行呼吸，可以使横膈膜升降幅度增大，对人体内的脏腑产生一种类似于按摩的作用，对于促进全身气血的运行有很大的帮助，并且功效是非常明显的。尽管如此，初学者还要切记，在呼吸时，一定要稍稍添加一些自己的意念，让呼吸进行得细细绵绵，似有意却无意，绵绵无绝期，但一定不要用力，故意用力使得腹部鼓胀或者收缩都是不可取的。

4、动作松柔舒缓，协调配合

六字诀是主要以呼吸吐纳为主，同时辅以动作为导引的一种功法。动作导引可以起到活动关节、强筋健骨的作用。练习的时候一定将呼吸吐纳和吐气发声进行协调配合，在进行动作的时候要尽量做得松柔舒缓，在不破坏呼吸吐纳和吐气发声的基础上，以均匀、细长、柔和的呼吸为佳。

5、循序渐进，持之以恒

在练习的时候，最好选择一处空气清新、环境幽静的地方，穿着宽松的运动服装有利于动作的顺畅和身体气血的流通。同时，要做到全身心地放松，保持心情舒畅和宁静，专心练功。

练习六字诀时要做到循序渐进，切不可以急于求成，尤其是年老体弱的人在练习的时候，一定要根据自己的情况把握好练习时动作的幅度、运动量的大小、呼吸的长短和练功的次数，量力而行。在每次练习结束之后，还可以额外地做一些简单的保健功法，比如说搓手、擦面、拍打全身及散步等，都可以帮助人体从练功的状态快速地恢复到正常的状态当中来。

四、六字诀作用

一、嘘字功平肝气

嘘，对治目疾、肝肿大、胸胁胀闷、食欲不振、两目干涩、头目眩晕等肝经疾患。

二、呵字功补心气

呵，对治心悸、心绞痛、失眠、健忘、盗汗、口舌糜烂、舌强语塞等心经疾患。

三、呼字功培脾气

呼，对治腹胀、腹泻、四肢疲乏，食欲不振，肌肉萎缩、皮肤水肿等脾经疾患。

四、呬字功补肺气

呬，对治感冒、气短、咳嗽、哮喘等肺经疾患。

五、吹字功补肾气

吹，对治腰膝酸软、盗汗遗精、阳痿、早泄、子宫虚寒等肾经疾患。

六、嘻字功理三焦

嘻，对治由三焦不畅而引起的眩晕、耳鸣喉痛、胸腹胀闷、小便不利等疾患。

五、六字诀注意事项

1、练前放松身心，排除杂念。

2. 呼吸要深长缓慢，声音要长。

3. 呼气读字时要注意提肛，助气上行。

4. 以意领气，不可用意太深。

5. 六个字一起练，加练一个或几个字也可以。

文字：黄心怡