一、太极拳简介

太极拳是我国传统的养生运动项目，以“太极”为名，系取我国古代《易经》哲学理论为指导思想，以太极图圆柔连贯、阴阳合抱之势为运动养生原则。太极拳集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行变化、中医经络学、古代的导引术和吐纳术形成，是一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。其拳路招式构成动态太极，其神韵尽显阴阳互根消长转化之理。太极拳源远流长，流派众多，目前国家体委推广普及的太极拳，是以杨派（杨露蝉）太极拳改编的，称“24式简化太极拳”，比较适用于强身健体。本篇将以24式简化太极拳为例展开介绍。

二、太极拳动作招式

1、24式简化太极拳名称

2、24式简化太极拳基本手型：

01拳：五指卷屈，自然握拢，拇指压于食指中指第二指节。

02掌：五指微屈分开，掌心微含，虎口成弧形。

03勾：五指第一指节自然拢捏，屈腕。

二手法：①掤：臂成弧形前臂由下向前掤架，横于体前，掌心向内，高与肩平，着力点在前臂外侧。②捋：两臂稍屈，掌心协相对，两掌随腰的转动，由前向后划弧捋至体侧或体后侧。③挤：后手贴近前手的前臂内侧，两臂同时向前挤出，挤出后两臂撑圆，高不过肩，低不过胸，着力点在后手掌指和前手的前臂

04按：两手同时由后向前推按，推出后，两手高不过肩，低不过胸，指尖朝上，臂稍屈，肘部按时与弓腿，松腰协调一致。

05冲拳：拳从腰间旋转向前打出；打出后拳眼向上成立拳，高不过肩，低不过裆，臂微屈肘部不可僵直着力点在拳面。

06贯拳：拳从测下方向斜上方弧形横打，臂稍屈，拳眼斜向下着力点在拳面。

三、太极拳对人体各部位姿势的要求

头——保持“虚领顶劲”，即头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动。劲正直了，身体的重心就能保持稳定。眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；

颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；

肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；

肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；

腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；

胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；

背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；

腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；

脊——中正竖直，保持身型端正自然；

臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；

胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；

腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

四、太极拳练习要领

1、练习时要始终保持心神宁静，排除思想杂念，全神贯注。神为主帅，身为神使，意识始终照顾到动作，配合眼神，手动于外，气动于内，做到意到、形到、气到的境界。[1]

2、全身自然放松，上身要沉肩坠肘，下身要松胯宽腰。在保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。以使经脉畅达，气血周流。

3、呼吸要求深长均匀，与动作之轻柔圆活相应。一般而言，吸气时，动作为合，气沉丹田，呼气时，动作为开，气发丹田。[2]

4、动作弧形，圆活完整。动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞。腰是各种动作的中轴，动作的虚实变化皆由腰带动。以腰部为轴，上下相随，全身协调，浑然一体，做到定根于脚，发劲于腿，主宰于腰，形动于指。

5、连贯协调，虚实分明。每一招一式的动作快慢均匀，而各式之间连绵不断，衔接和顺，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。同时要注意分清虚实，做到虚实变换适当，重心保持稳定。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚；上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

6、轻灵沉着，刚柔相济。即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

五、太极拳作用

1、对神经系统起到促进作用。人体动作的协调程度,是由大脑、小脑、脊髓等进行控制的。在练习太极拳的过程中,成套动作有利于改善人体神经系统。经常练习太极拳，可以对一些中枢神经系统的疾病起到预防、理疗和保健的促进作用。

2、对消化系统起到促进作用。打太极时,要求“气沉丹田”,精髓之一是“活腰”,使膈肌与腹壁肌不断进行运动,起到按摩作用,从而促进肠胃蠕动,改善血液循环,提高消化能力。[3]

3、对呼吸系统起到促进作用。太极拳运动呼吸时要做到深、长、细、慢、柔,能有效提高人体对氧气的利用程度,改善呼吸系统机能,增强肺活量。[4]

4、对心脑血管系统起到促进作用。练习太极拳能使血气运行顺畅，舒经活络,对减少体内的淤血，疏通心脑血管可以起到一定的辅助作用。

5、对运动系统起到促进作用。太极拳多以慢速走圆、弧，配以屈腿半蹲式运动,重心交替变换,运行动作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；多方向及大幅度的活动如下势、蹬脚等动作，能改善各关节的柔韧度。经常练习太极拳对肌肉、骨骼级各关节有一定的保健和物理理疗作用。

参考文献

[1]中国矿业大学广播台：《漫谈太极拳》2023年5月10日

[2]左震雷：《太极拳的养生功效》，《品牌(下半月)》2014年11月5日

[3]荆哲：《太极拳的健身养生价值功效研究》，《2022年中国体育非物质文化遗产大会书面交流摘要汇编》2022年10月29日

[4]郭海英主编：《中医养生学》，北京：中国中医药出版社，2009，第102-103页